عنوان الموضوع : رشاقة الحامل التى تعانى اصلاً من زيادة الوزن !! كيف السبيل لتحقيق ذلك؟؟
مقدم من طرف منتديات بنت السعودية النسائي

رشاقة ط§ظ„ط*ط§ظ…ظ„ مسألة ضرورية لصحتها وصحة جنينها , ولا تحتاج ط§ظ„ط*ط§ظ…ظ„ الى كميات كبيرة من الغذاء ... بل الى نوعية جيدة منه .

وبامكان ط§ظ„ط*ط§ظ…ظ„ ان تتجنب الزيادة الغير طبيعية فى ط§ظ„ظˆط²ظ† من خلال ((( ترشيد استهلاكها الغذائى ))) والتركيز على الطعام ذى القيمة الغذائية العالية , وتجنب السعرات الحرارية الفارغة اى تلك ط§ظ„طھظ‰ تضيف ط§ظ„ظˆط²ظ† دون ان تمنح الفائدة .


وبالتالى اذا كنتِ حامل ومرتفعة ط§ظ„ظˆط²ظ† قبل الحمل فاليك بعض الارشادات ط§ظ„طھظ‰ تضمن لكى عدم تضاعف وزنك بشكل كبير ..


لكن قبل طرح الارشادات مهم ان نتفق ان احتياجاتنا الغذائية تختلف باختلاف المرحلة العمرية والحالة الصحية ويعتبر الحمل من اكثر المراحل ط§ظ„طھظ‰ تحتاج للعناية الغذائية وذلك بزيادة العناصر الغذائية وتنوعها بشرط الا تتعرضين لزيادة كبيرة فى وزنك ..

كيف تعرفى ان وزنك مرتفع ؟؟

تعرفين ذلك من خلال حساب " مؤشر كتلة الجسم " بالطريقة الاتية :



تقسيم ط§ظ„ظˆط²ظ† بالكليوجرام على ( مربع الطول بالامتار ) = مؤشر كتلة الجسم ..

النتيجة تفسر التالى :

اذا كان مؤشر كتلة الجسم اقل من 18.5 فذلك يشير الى النحافة
اذا كان مؤشر كتلة الجسم من 18.5-25 فهو معدل طبيعى
اذا كان مؤشر كتلة الجسم من 25-30 يدل على زيادة فى الوزن
اذا كان مؤشر كتلة الجسم من 30-40 يدل على السمنة
اذا كان المؤشر اكثر من 40 يشير الى السمنة المفرطة .

وتبعا لهذة النتائج تكون الزيادة (( المحبذة )) فى وزن السيدة اثناء الحمل كالتالى :

اذا كان مؤشر طبيعيا فالزيادة المسموح بها فى ط§ظ„ظˆط²ظ† خلال الحمل من 11.5 -16 كلغ

اذا المؤشر يدل على ط²ظٹط§ط¯ط© فى حالة ط§ظ„ظˆط²ظ† فالزيادة المسموح بها خلال الحمل من 7-11,5 كلغ

واذا كان المؤشر يشير الى وجود السمنة (( فالزيادة المسموح بها فى ط§ظ„ظˆط²ظ† خلال الحمل )) """"" 6 كلغ """"



[gdwl]ملاحظة : [/gdwl]

يجب ان تشمل الزيادة فى ط§ظ„ظˆط²ظ† ( وزن الجنين وملحقاته وحجم الثدى والرحم )


العناصر الغذائية المطلوبة للحامل ط§ظ„طھظ‰ طھط¹ط§ظ†ظ‰ من ط²ظٹط§ط¯ط© ط§ظ„ظˆط²ظ† :

لا تحتاج ط§ظ„ط*ط§ظ…ظ„ زائدة ط§ظ„ظˆط²ظ† الى اكثر من 300 سعر حرارى اضافى ..

وتحتاج الى : ( اهم الاحتياجات )



البروتين :

بزيادة قدرها 10 جرام يوميا اى ما يعادل شرب كوب وربع من الحليب ويفضل تناول مصادر البروتين الحيوانية منخفضة الدهن بدل من تناول مصادر البروتين النباتى لكون الاخير اقل فى القيمة الغذائية ..

الكالسيوم :


يبلغ احتياج المراة ط§ظ„ط*ط§ظ…ظ„ من الكالسيوم ضعف احتياج المراة غير ط§ظ„ط*ط§ظ…ظ„ اى حوالى 1200 ملجرام فى اليوم وهو ما يعادل 4 اكواب من الحليب يوميا علما ان امتصاص الكالسيوم يكون افضل فى الحليب قليل الدسم والافضل منه خالى الدسم , كما يوجد بعض الاغذية ط§ظ„طھظ‰ لا يفضل تناولها مع مصادر الكالسيوم لكونها تضعف امتصاصه مثل:
الكافيين ( ويوجد فى الشاى والقهوة والكولا )
الفينيك ( موجود فى المكسرات )
الدهون المشبعة ( السمن والزبد )
الايزوفلافونات ( الشيكولاته والكاكاو )

الحديد :


الكمية ط§ظ„طھظ‰ يجب على ط§ظ„ط*ط§ظ…ظ„ تناولها من الحديد يوميا 27 مليجرام والحديد نوعان :
- حديد هيمى سهل الهضم ويوجد فى المصادر الحيوانية
- حديد غير هيمى وضعيف الامتصاص ويوجد فى المصادر النباتية

وعادة ما يصف الطبيب جرعات اضافية من عنصر الحديد ( اى حبوب الحديد ) ويفضل تناولها مع الطعام وليس مع المشروبات ط§ظ„طھظ‰ تمنع امتصاصة مثل ( الحليب , الشاى والقهوة والكولا ) .

حمض الفوليك :


ينصح ط§ظ„ط*ط§ظ…ظ„ عموما بتناول حمض الفوليك ويوجد فى الخضروات الخضراء الداكنة والبقوليات والفواكة الحمضية وعادة تتناول حبوب حمض الفوليك من شهور الحمل الاولى .

التقسيم الصحى للاطعمة للمراة ط§ظ„ط*ط§ظ…ظ„ ط§ظ„طھظ‰ طھط¹ط§ظ†ظ‰ من ط²ظٹط§ط¯ط© فى ط§ظ„ظˆط²ظ† والتى يجب الالتزام بها للمحافظة على وزن مثالى :المجموعة الغذائية :

الحبوب والخبز


عدد الحصص فى اليوم :

6 حصص

امثلة الحصص الواجب تناولها :

ما يعادل ربع رغيف عيش اسمر , 2ملعقة ارز او مكرونة , نصف رغيف صامولى, 4كورن فليكس شريحة توست , نصف كوب من الشوفان او الجريش,6قطع من البسكويت المالح .


المجموعة الغذائية :

الخضر

عدد الحصص :
4 حصص

امثلة الحصص :
ما يعادل نصف كوب من الخضر الورقية مثل السبانخ او كوب من الخضر غير الورقية مثل الفاصوليا الخضراء , الكوسة وغيرها من الخضروات

المجموعة الغذائية :

الفواكة

عدد الحصص :
3 حصص

امثلة الحصص :
ما يعادل حبة فاكهة متوسطة الحجم مثل تفاحة , برتقالة , كمثرى , 12 حبة عنب صغيرة , 7 حبات عنب كبيرة , حبتان تمر , حبتان فراولة , حبتان خوخ صغيرتان , حبتان مشمش , 3 شرائح اناناس طازجة (( لا يؤكل فى الشهور الـ3 الاولى من الحمل ))

المجموعة الغذائية :

الحليب ومنتجاته

عدد الحصص :

4 حصص

امثلة الحصص :
ما يعادل كوب حليب قليل الدسم , كوب زبادى , شريحة جبنة قليلة الدسم او قطعة واحدة من جبن المثلثات قليلة الدسم .

المجموعة الغذائية :

اللحوم

عدد الحصص فى اليوم :

حصتان

امثلة الحصص :
ما يعادل 50 جرام من اللحوم او الدجاج او السمك او بيضة واحدة او خمس ملاعق فول او عدس .

اخيرا اقدم لكن اخواتى نصائح للحامل ط§ظ„طھظ‰ طھط¹ط§ظ†ظ‰ من ط²ظٹط§ط¯ط© ط§ظ„ظˆط²ظ† وهم فى عدة نقط كالتالى :


- عدم تقليل الغذاء اثناء الحمل وذلك بهدف تخفيض ط§ظ„ظˆط²ظ† خوفا من تضرر الجنين وعليك بالاكتفاء بتجنب الاطعمة الدسمة حتى لا يؤثر ذلك على صحة الجنين والام ونفس النصيحة تخص مرحلة الرضاعة .

- لا يجوز الامتناع عن تناول الطعام لفترات طويلة .

- على ط§ظ„ط*ط§ظ…ظ„ تناول منتجات الالبان قليلة الدسم

- الابتعاد عن تناول الحلويات الدسمة

- استبدال طريقة القلى بالشى ( الجيد جدا ) , السلق , او التسبيك بدون اضافة الدهون

- الحرص على عدم استخدام الزبدة او السمن او الشحوم فى الطعام

- ازالة الدهن من اللحم والجلد من الدجاج قبل الطهى

- الالتزام بتناول كميات كافية من السوائل ( ما يقارب 8 اكواب ماء يوميا ) والتركيز على الماء والحليب قليل الدسم .

- التقليل من تناول الكافيين لكونه يعمل على ادرار البول وفقدان السوائل من الجسم وعلى ط§ظ„ط*ط§ظ…ظ„ الاكتفاء بكوبين من الشاى الخفيف او فنجان صغير من القهوة كل يومين .

- الاكثار من تناول الاطعمة الغنية بالالياف مثل : الفاكهة , الخضر الخضراء الطازجة , الحبوب الكاملة ط§ظ„طھظ‰ تجنب ط§ظ„ط*ط§ظ…ظ„ الاصابة بالامساك ومن ثم البواسير الشرجية والمهبلية .

- عدم اضافة الصلصات الدسمة على السلطات والاطعمة خصوصا المحتوية على المايونيز و الجبن

- تناول الحبوب الكاملة ( الارز الاسمر , الخبز الاسمر بدلا من الحبوب المقشورة ( الارز الابيض او الدقيق الابيض )

- عدم تناول السكريات الفارغة ط§ظ„طھظ‰ تعطى سعرات حرارية عالية وبدون اى فائدة غذائية مثل المشروبات الغازية والحلويات والشيكولاته واستبدالها بالفاكهة الظازجة وعصائرها

- عدم الاكثار من المحليات الصناعية مثل السبارتيم والسوربيتول الذى تضر بالجنين

- الابتعاد عن تناول الادوية المخفضة للوزن

- ممارسة الانشطة الرياضية واهمها المشى لمدة نصف ساعة مع الحرص على شرب كميات من الماء حوالى كوب قبل المشى وكوبين اثناءه وكوب بعده .

هذا كل ما لدى اتمنى استفادة الجميع منه ..

تحياتى لكن ..





منقول لعيونكم




>>>>> ردود الأعضـــــــــــــــــــاء على الموضوع <<<<<
==================================

>>>> الرد الأول :
يسلموووووووو قلبوووو

__________________________________________________ __________

>>>> الرد الثاني :


__________________________________________________ __________

>>>> الرد الثالث :


__________________________________________________ __________

>>>> الرد الرابع :


__________________________________________________ __________

>>>> الرد الخامس :